Lifestyle

Apa Itu Overthinking dan Dampak Buruknya Bagi Kesehatan Mental

Apa Itu Overthinking dan Dampak Buruknya Bagi Kesehatan Mental

Terkadang kamu pasti pernah memikirkan suatu hal secara berlebihan bukan? Bahkan, hanya gara-gara hal yang sepele, kamu jadi terus berpikir hingga menyita banyak waktu dan membuat kamu sulit untuk melakukan aktivitas lainnya. Jika kamu terlalu banyak berpikir sebelum bertindak dan pada akhirnya hanya melakukan sedikit hal, mungkin kamu termasuk orang yang overthinking.

Overthinking mungkin baik karena artinya kamu memikirkan segala kemungkinan yang akan terjadi sebelum bertindak. Tapi, di lain sisi overthinking juga dapat merugikan kamu. Overthinking ini sangat berpengaruh pada pola pikir dan perilaku seseorang. Bahkan, para pakar psikologis percaya bahwa berpikiran berlebihan dapat menyebabkan kurang motivasi hidup, munculnya kecemasan, stres, hingga depresi, seperti yang dikutip dari Popmama.com.

Untuk itu, kamu harus mengetahui dengan jelas, apa sih Overthinking itu, bagaimana tanda-tandanya, apa dampak buruknya hingga bagaimana cara mengatasi masalah Overthinking. Berikut ulasannya!

Apa Itu Overthinking?

Apa Itu Overthinking dan Dampak Buruknya Bagi Kesehatan Mental

photo via moraydigital.co.uk

Overthinking adalah memikirkan segala sesuatu secara berlebihan. Overthinking mencakup pemikiran tentang seberapa buruk perasaan dan semua hal yang tidak dapat dikendalikan. Banyak yang menganggap overthinking sebagai sebuah sikap berhati-hati sebelum memberi keputusan. Padahal, terlalu sering overthinking dapat memberikan dampak yang tidak baik bagi kesehatan.

Otak dan pikiran hanya akan dihantui dengan perasaan benar atau tidak yang sudah atau akan kamu lakukan. Bukannya memikirkan solusi atau pilihan apa yang terbaik untuk kamu. Kamu hanya akan terjebak dalam pikiran dan ini akan membatasi kamu dalam berbuat sesuatu.

Orang-orang yang overthinking sering memikirkan hal-hal sepele secara berlebihan. Kondisi overthinking ini sendiri sudah menjadi suatu kebiasaan yang secara tak sadar dilakukan oleh banyak orang. Menariknya, orang-orang yang overthinking merasa kebiasaan tersebut akan lebih membantu mereka dalam memahami situasi dari berbagai sudut pandang berbeda. Faktanya, overthinking adalah suatu kebiasaan yang tidak baik atau tidak sehat sehingga dapat memberikan dampak pada kesehatan mental kamu di kemudian hari, seperti yang dilansir dari Sehatq.com.

Overthinking sendiri terbagi ke dalam dua jenis, yaitu overthinking yang merenungkan masa lalu dan mengkhawatirkan masa depan. Namun, lebih banyak overthinking yang mengacu pada rasa khawatir berlebihan tentang masa depan. Beberapa orang mengalami overthinking dalam jangka yang cukup lama. Padahal apa yang dipikirkan belum tentu terjadi.

Tanda-tanda Overthinking

Apa Itu Overthinking dan Dampak Buruknya Bagi Kesehatan Mental

photo via shelleygraves.net

Setelah mengetahui apa itu Overthinking, tentu kamu tidak mau kan menjadi orang yang Overthinking? Untuk itu, kenali tanda-tanda Overthinking berikut ini dan berhentilah selagi bisa.

1. Terlalu memikirkan sesuatu yang bahkan belum terjadi

Tanda-tanda orang Overthinking pertama adalah mereka terlalu memikirkan sesuatu yang bahkan belum terjadi. Kamu cemas dan takut mengenai masa depan. Misalnya saja kamu memikirkan apakah kamu akan diterima bekerja atau tidak di perusahaan pilihanmu padahal kamu belum memasukan lamaran kerja di perusahaan tersebut. Akhirnya kamu menjadi cemas dan takut sendiri dan memilih mundur, tidak jadi melakukan hal yang sudah kamu rencanakan, karena kamu sudah berpikir yang tidak-tidak.

2. Lebih fokus pada kekurangan

Orang-orang yang Overthinking cenderung lebih fokus pada kekurangan dibanding kelebihan yang dia miliki. Hal ini membuat mereka menjadi pribadi yang tidak percaya diri. Sehingga untuk melakukan sesuatu hal, bahkan hal yang sepele sekalipun mereka memerlukan waktu dan kesiapan yang lebih ektra dibanding dengan orang lain pada umumnya. Ini membuat banyak orang dengan kondisi Overthinking kerap menyerah sebelum mulai melakukan sesuatu. Padahal apa yang mereka anggap sebagai kekurangan belum tentu dilihat sebagai kekurangan oleh orang lain.

3. Terlalu memikirkan omongan orang lain

Jika kamu tipe orang baper, yang terlalu memikirkan omongan orang lain sampai memasukannya ke dalam hati, maka waspadalah, karena bisa jadi kamu salah satu orang yang Overthinking. Kamu terlalu memikirkan komentar orang lain hingga membuatmu sakit hati, sedih, dan mensugestimu bahwa apa yang dikatakan mereka itu benar. Padahal mungkin saja orang tersebut nggak sengaja atau bahkan tidak sadar berbicara seperti itu. Kalau sudah seperti ini, lebih baik tanyakan langsung daripada harus terus menerus memikirkannya.

Seseorang yang overthinking juga bisa terlalu fokus mencari maksud dari perkataan orang lain yang diucapkan secara implisit terhadapnya. Selain itu, mereka pun akan menghabiskan waktu untuk mencari maksud dari peristiwa atau kejadian yang menimpanya dan mengait-ngaitkan hal itu dengan kondisinya saat ini. Meskipun hal ini sah-sah saja sebagai bahan introspeksi diri, namun jika dipikirkan secara terus-menerus, tentu hal ini akan mengganggu kesehatan mental kamu.

4. Selalu berpikiran negatif

Orang-orang yang overthinking juga kerap berpikiran negatif terhadap segala sesuatu. Padahal segala sesuatunya belum tentu akan berdampak negatif. Memang sih, memikirkan berbagai hal merupakan cara kita untuk mengendalikan situasi yang tidak kita ketahui. Apalagi kita tidak bisa mengendalikan situasi disekitar dan tidak bisa memaksa lingkungan sekitar untuk bertindak sesuai apa yang kita pikirkan dan sesuai kehendak kita. Namun tetap saja, buru-buru berpikiran negatif terhadap sesuatu hal yang belum terjadi justru akan membuat kita rugi. Kita akan selalu merasa pesimis dan tidak bersemangat dengan sesuatu hal.

5. Merasa kesulitan untuk membuat keputusan

Orang-orang yang kerap sulit membuat keputusan meskipun itu keputusan yang simple dan sepele juga bisa menjadi tanda seseorang mengidap overthinking. Misalnya saja memutuskan untuk makan apa, makan dimana atau memutuskan untuk menggunakan pakaian model dan warna apa. Biasanya orang overthinking akan memikirkan banyak pilihan namun ujung-ujungnya tetap memilih pilihan yang pertama. Hal ini tentu sangat membuang-buang waktu dan tenaga.

6. Membicarakan hal yang sama terus-menerus

Orang-orang overthinking yang memikirakan segala sesuatunya secara berlebihan, secara tidak sadar pasti akan menanyakan dan membicarakan hal yang mengganggu pikirannya secara terus-terusan kepada teman atau keluarga. Dan hal ini tentu akan membuat teman ataupun keluarga yang diajak berbicara menjadi bosan dan jengkel dengan tingkah kamu. Bagaimana tidak, kamu selalu bertanya dan membahas hal yang sama dengan orang yang sama tentu ini akan membuat teman bicara kamu menjadi lelah dan bisa jadi akan menghindar jika kamu mengajaknya untuk berbicara lagi.

7. Selalu berprasangka buruk dan menganggap orang lain tak menyukaimu

Orang-orang yang overthinking biasanya selalu berprasangka buruk terhadap orang lain. Misalnya jika kamu bertemu dengan orang yang bermuka jutek, maka kamu menganggap kalau dia tidak menyukaimu. Padahal bisa jadi dia memang memiliki penampilan luar yang jutek namun kepribadiannya sangat humble. Orang overthinking kerap menganggap orang lain tak menyukainya hanya karena mereka tidak berbicara dengannya. Padahal bisa jadi mereka yang malu untuk berbicara terlebih dahulu kepada kamu. Untuk itu cobalah untuk berpikir positif dan lihat segala sesuatunya dari sudut pandang yang berbeda.

8. Takut mengecewakan orang lain

Takut mengecewakan orang lain juga menjadi tanda dari orang yang overthinking. Mereka selalu takut akan hal-hal yang tidak beralasan. Mereka juga takut tidak bisa memenuhi orang lain. Padahal sebenarnya itu bukan tugasmu. Kamu hanya harus jadi diri sendiri dan berhenti memikirkan pendapat orang lain.

Dampak Buruk Overthinking

Apa Itu Overthinking dan Dampak Buruknya Bagi Kesehatan Mental

photo via midcitytms.com

Nah, semakin sering kamu berpikir secara berlebihan alias Overthinking, semakin besar pula masalah mental yang dihadapi sehingga membuat kamu jadi putus asa dan tidak dapat berpikir kreatif seperti biasanya. Selain memengaruhi kesehatan mental, memikirkan sesuatu secara berlebihan juga dapat memberi dampak buruk pada kesehatan fisik.

FYI, Overthinking juga termasuk kedalam psychological disorder atau gangguan psikologis karena dapat membuat kecemasan (anxiety) pada penderitanya. Seseorang yang memiliki kecemasan berlebih dapat menimbulkan sakit fisik. Overthinking juga sering disebut paralysys analysys, dimana orang tersebut terus menerus memikirkan suatu permasalahan tanpa menemukan solusi (buntu).

Berikut beberapa dampak buruk Overthinking bagi kesehatan mental dan fisik. Let’s check it out guys!

1. Stres

Stres adalah dampak buruk dari Overthinking yang sering dialami oleh banyak orang. Bagaimana tidak stres, pasalnya bagi orang yang Overthinking, masalah sepelepun bisa dipikirkan secara berlebihan dan akhirnya membuat mereka pusing dan stres. Dikutip dari Tirto.id, Studi dari University of California, Berkeley juga menunjukkan bahwa stres kronis akibat ruminasi dan khawatir berlebihan dapat melahirkan gangguan kecemasan dan gangguan mood di kemudian hari.

2. Merusak komponen otak

Overthinking, dimana kamu memikirkan suatu hal secara terus-menerus dan dalam durasi lama juga bisa berpotensi merusak bagian otak yang berhubungan dengan memori dan emosi. Seperti yang disebutkan tadi, Overthinking dalam banyak keadaan dapat memicu stres, yang mana merangsang keluarnya hormon kortisol pada tubuh. Hormon kortisol inilah yang berpotensi merusak sel otak yang berada di hipokampus. Jika seseorang terus-menerus memikirkan suatu hal, sampai-sampai mengganggu keadaan emosinya, hal tersebut berisiko mengubah struktur dan konektivitas otak.

3. Membuat emosi jadi tidak terkontrol

Overthinking tidak akan membuat kamu menemukan solusi terbaik, justru Overthinking bisa membuatmu kesulitan dalam mengatur emosi. Dikutip dari Alodokter.com, seseorang yang overthingking cenderung tidak mampu mengendalikan amarah, mudah panik, insecure, bahkan memiliki pemikiran dan perilaku yang aneh. Sebuah penelitian menyatakan bahwa overthinking dapat menyebabkan tekanan emosi yang berlebihan hingga mendorong seseorang untuk melampiaskan emosi dengan cara yang tidak sehat, seperti mengonsumsi makanan tidak sehat dan minuman beralkohol.

Di lain kasus, overthinking juga bisa menyebabkan seseorang ingin mengurung diri dan mengurangi interaksi sosial dengan orang lain. Jika ini terus terjadi, risiko terjadinya depresi akan meningkat.

4. Rentan terhadap gangguan mental

Overthinking erat kaitannya dengan beberapa masalah kesehatan mental seperti gangguan kecemasan dan depresi. Terlalu memikirkan masalah yang dialami, kesalahan di masa lalu, dan apa yang akan terjadi di masa depan sampai berlarut-larut akan meningkatkan risiko gangguan mental.

5. Sulit tidur

Dampak buruk dari overthinking selanjutnya adalah akan membuat kamu jadi sulit tidur. Hal ini disebabkan karena otak terus dipaksa untuk berpikir sehingga kamu sulit menutup mata. Kekhawatiran kamupun membuat tubuh menjadi tidak tenang. Akibat kekurangan tidur, kamu jadi kekurangan energi yang diperlukan untuk menjalani aktivitas.

Sebelum tidur sebaiknya kamu menenangkan pikiran agar dapat tidur dengan nyaman dan nyenyak. Bila kamu tidak mengistirahatkan pikiranmu menjelang waktunya istirahat, besar kemungkinan kamu akan mengalami gangguan tidur. Gangguan ini bisa berupa sulit tidur, tidur yang meresahkan, terbangun tengah malam, hingga kurang tidur. Berbagai masalah kesehatan lain pun bisa datang dari gangguan tidur. Kurang tidur juga dapat menghilangkan semangat aktivitas kamu ketika bangun di pagi hari. Susah tidur merupakan salah dampak overthinking yang harus kamu kurangi agar mendapatkan tidur yang berkualitas.

6. Bisa menurunkan daya kreatifitas

Dampak overthingking selanjutnya adalah dapat menurunkan daya kreatifitas yang kamu punya. Overthinking bisa membuatmu kelewat takut untuk berpikir kreatif. Kamu lebih fokus pada hal-hal negatif atau dampak-dampak buruk yang akan muncul bila kamu mewujudkan ide kreatifmu. Alhasil, kamu akan urung mewujudkan kreatifitasmu. Kalau ini terjadi terus-terusan, daya kreativitasmu bisa menurun.

7. Menganggu keseimbangan hormon

Hanya berfokus pada pikiran negatif dapat menganggu keseimbangan hormon dalam tubuh dan memecah bahan kimia otak yang diperlukan untuk mendorong rasa bahagia. Selain itu, overthinking juga membuat kita terjebak dalam rasa putus asa dan kesedihan yang menyebabkan penipisan hormon-hormon yang mendorong rasa bahagia. Hal ini rentan membuat kita mengalami depresi.

8. Selalu lelah dan seperti tak bertenaga

Kamu akan merasa selalu lelah dan seperti tidak bertenaga jika bersikap overthinking. Pada dasarnya, berpikir membutuhkan energi. Jika kamu berpikir secara berlebihan, bisa kamu bayangkan berapa energi yang kamu butuhkan. Kamu menghabiskan terlalu banyak waktu dan energi di pikiranmu, tapi tidak ada satu pun aksi yang kamu lakukan. Sama halnya dengan stres, overthinking membuat tubuhmu melepas hormon kortisol alias hormon stres. Kamu bisa mengalami burnout yang mempengaruhimu dalam berbagai aspek. Kamu akan merasa lelah secara emosional, fisik, dan mental.

9. Perubahan nafsu makan

Overthinking juga membuat banyak orang mengalami perubahan nafsu makan yang berakibat buruk bagi kesehatan. Bagi sebagian orang, memikirkan sesuatu secara berlebihan dapat meningkatkan nafsu makan. Mereka makan sebagai salah satu cara untuk mengalihkan diri dari masalah yang sedang dipikirkan agar merasa lebih tenang. Akan tetapi, pada sebagian orang yang lain, mungkin saja terjadi sebaliknya. Mereka jadi tidak nafsu makan akibat memikirkan sesuatu yang tidak seharusnya dipikirkan.

10. Menghambat aktivitas sehari-hari

Selain mengakibatkan perubahan nafsu makan seseorang, overthinking juga bisa menghambat aktivitas sehari-hari lho. Seperti yang dijelaskan tadi, memikirkan sesuatu secara berulang-ulang membuat energi jadi ikut terkuras dan tubuh terasa lelah. Tidak jarang overthinking juga membuat kamu insomnia atau terbangun di malam hari karena anxiety dreams, akibat terus memikirkan kekhawatiran yang kamu rasakan. Nah, rasa lelah dan waktu tidur yang tidak teratur ini tentu bisa menghambat kamu untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

11. Menurunkan performa kerja

Tidak hanya menghambat aktivitasmu saja, kebiasaan ini juga dapat menurunkan performa kerjamu seseorang. Overthinking akan membuatmu menjadi sulit untuk berkonsentrasi, tidak fokus dalam memecahkan masalah, bahkan kesulitan berkomunikasi dengan orang lain. Dikutip dari Alodokter.com, sebuah penelitian yang dilakukan kepada para atlet. terbukti bahwa atlet yang memiliki kebiasan overthinking cenderung mengalami penurunan performa saat tampil jika dibandingkan dengan yang tidak overthinking, meskipun sebenarnya ia lebih terlatih.

12. Menurunnya Imunitas

Dampak overthinking bagi kesehatan selanjutnya yaitu dapat menurunkan imunitas tubuh kamu. Menurunnya imunitas terkait dengan pelepasan kortisol. Hormon kartisol atau hormon stres ini bekerja dengan melemahkan imun tubuh. Ketika ketahanan tubuh kian rapuh, badan semakin rentan dirongrong penyakit. Faktor risiko dari stres akibat overthinking juga dapat berupa depresi, kesulitan tidur, hingga distres emosional. Bisa juga menyebabkan peradangan tubuh yang berdampak pada kesehatan kulit, menimbulkan risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung, hipertensi, atau stroke, serta gangguan pencernaan.

13. Mengganggu sistem pencernaan

Pada poin sebelumnya, disebutkan kalau overthinking dapat membuat seseorang mengalami gangguan pencernaan. Nah ternyata hal ini dipicu oleh rasa stres yang diakibatkan oleh overthinking. Dikutip dari Tirto.id, Penelitian berjudul “Effect of Coffe and Stress with Incidence of Gastristis” yang dilakukan oleh Berta Yolanda Selviana menemukan bahwa asam lambung menjadi keluar berlebihan jika dipicu oleh stres akut. Aktivitas lambung menjadi terganggu, bahkan dapat memicu kebocoran lambung. Masalah pencernaan lain yang bisa terjadi akibat overthinking adalah berupa gangguan radang pada lambung, sindrom iritasi perut, sekresi lambung, hingga dapat memicu perubahan mikribiota pada perut.

14. Berpotensi merusak organ jantung

Dikutip dari Tirto.id, Penyakit akibat stres dan overthinking yang bisa terjadi adalah sakit dada, takikardia, hingga sakit kepala ringan. Jika terjadi berkepanjangan, overthinking juga bisa memperburuk kesehatan jantung. Mengutip dari laman health.harvard.edu, sekitar seperempat pasien dengan gangguan kardiovaskular memiliki riwayat kecemasan akibat khawatir berlebihan. Demikian juga serangan jantung memiliki korelasi kuat dengan stres dan depresi.

15. Merusak kesehatan kulit

Kecemasan berlebihan, stres, dan overthinking berefek buruk pada kesehatan permukaan kulit. Salah satu sakit kulit akut akibat stres ialah psoriasis, yang disebabkan melemahnya metabolisme tubuh karena terlalu banyak pikiran dan ruminasi. Penyakit dermatitis atopik, pruritus, alopesia, areata, dan dermatitis seboroik, juga bisa muncul akibat pengaruh stres. Stres juga dapat menyebabkan radang pada kulit, mengganggu sistem endokrin dan sistem kekebalan tubuh yang kian melemah. Akibat paling mencolok adalah infeksi yang kian mudah menjangkiti permukaan kulit.

Cara Mengatasi Overthinking

Apa Itu Overthinking dan Dampak Buruknya Bagi Kesehatan Mental

photo via amritocean.com

Setelah mengetahui dampak buruk yang dapat muncul akibat overthinking, ada beberapa hal yang dapat kamu lakukan agar dapat mengurangi kebiasaan buruk ini. Kira-kira apa saja? Berikut ulasannya!

1. Kendalikan pikiran

Hal yang pertama yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi kebiasaan overthinking yaitu kamu bisa mengendalikan pikiran kamu. Kamu bisa mensugesti diri kamu untuk selalu berpikir positif. Dengan selalu berusaha untuk berpikir positif akan membantu kamu untuk mengurangi dampak overthinking bagi kesehatan. Berilah batas waktu agar kamu tidak memikirkan sesuatu secara berulang-ulang.

2. Tulis sesuatu yang kamu pikirkan

Salah satu cara mengatasi overthinking adalah dengan menuliskan sesuatu yang kamu pikirkan ke dalam secarik kertas, dan bukan mengetiknya melalui ponsel atau laptop. Jika hanya kamu pikirkan terus, pikiran tentu akan menjadi tambah banyak. Dengan menuliskannya pada secarik kertas maka dapat membantu meringankan beban pikiran kamu. Selain itu, kamu pun jadi tahu langkah apa yang akan diambil, siapa tahu kamu akan menemukan solusi atau pilihan lain dari masalah yang dihadapi.

3. Merefleksikan diri dan belajar dari kesalahan

Salah satu upaya yang dapat dilakukan untuk mengurangi kebiasaan overthinking yaitu merefleksikan diri dan belajar dari kesalahan. Apabila dampak overthinking telah kamu rasakan, sebaiknya kamu mulai merefleksikan diri kamu dan belajar dari kesalahan bahwa dampak overthinking bagi kesehatan akan merugikan kamu di kemudian hari.

3. Sadari kalau yang kamu pikirkan secara berlebih hanyalah kekhawatiran yang belum tentu akan terjadi

Kamu harus mulai menyadari bahwa sesuatu hal buruk yang muncul di pikiran kamu hanyalah hasil dari kekhawatiran kamu yang terlalu berlebihan, dan menyadari bahwa hal tersebut tidak baik bagi kesehatan fisik dan mental kamu. Apalagi hal-hal yang kamu pikirkan belum tentu akan terjadi seperti yang kamu takutkan. Kamu harus mengurangi dampak overthinking bagi kesehatan yang satu ini agar kamu bisa mendapatkan ketenangan baik di pikiran maupun fisik kamu.

4. Mengalihkan dengan hal atau aktivitas yang menyenangkan

Cara mengatasi overthinking berikutnya adalah mengistirahatkan pikiran kamu dari sesuatu yang menyita energi dan waktu. Kamu bisa mengalihkannya dengan hal atau aktivitas yang menyenangkan. Misalnya, membaca buku, menonton film, mendengarkan lagu, atau sekadar menelepon sahabat untuk menceritakan masalah yang dihadapi. Hal-hal tersebut dapat membantu dalam mengalihkan pikiran kamu sejenak terhadap suatu hal yang bisa menyegarkan pikiran kamu.

5. Olahraga

Olahraga adalah salah satu cara yang tepat untuk mengurangi kebiasaan overthinking. Selain dapat mengalihkan pikiran, kamu juga bisa meningkatkan kesehatan tubuh dengan berolahraga. Olahraga seperti berenang dan berlari dapat menjadi pilihan untuk mengistirahatkan pikiran sejenak. Lakukan olahraga secara rutin agar kebiasaan overthinking kamu perlahan akan berkurang.

6. Pacu diri untuk mengambil tindakan

Cara mengatasi overthinking lainnya adalah dengan segera mengambil tindakan dari masalah yang kamu hadapi. Langkah ini mungkin menjadi penting sekaligus paling sulit untuk dilakukan. Namun, jika tidak ingin terus berlarut-larut memikirkannya, kamu perlu mengambil tindakan saat itu juga. Sebab, apabila tetap memikirkannya maka tidak akan membuahkan hasil. Tanyakan pada diri sendiri langkah yang bisa diambil untuk belajar dari kesalahan atau menghindari masalah di masa depan. Daripada menanyakan mengapa sesuatu terjadi, tanyakan pada diri sendiri apa yang dapat kita lakukan.

7. Konsultasi dengan Psikolog

Jika sudah melakukan langkah-langkah di atas dan kamu masih sulit untuk mengatasi overthinking, tak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan psikolog guna mendapatkan pemecahan masalah yang tepat.

Itulah beberapa kiat untuk mengatasi overthinking. Nah setelah mengetahui apa itu overthinking, tanda-tandanya, hingga dampak buruknya, segeralah berhenti dari kebiasaan overthinking selagi kamu bisa. Jangan biarkan kebiasaan buruk ini merusak mental dan fisik kamu secara perlahan. Semoga membantu!

The post Apa Itu Overthinking dan Dampak Buruknya Bagi Kesehatan Mental appeared first on Blog Unik.